Le développé couché (bench press) est l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps. Mais saviez-vous que la position de vos mains sur la barre peut modifier les muscles ciblés et l’intensité de l’effort ?
👉 Le Close Grip Bench Press (prise serrée) et le Wide Grip Bench Press (prise large) sont deux variantes populaires du développé couché.
- Le Close Grip Bench Press met davantage l’accent sur les triceps et la stabilité des épaules.
- Le Wide Grip Bench Press permet de maximiser l’engagement des pectoraux et de soulever plus lourd.
Mais alors, quelle variante est la meilleure ? Dans quels cas privilégier l’un plutôt que l’autre ?
📌 Dans cet article, nous allons analyser en détail ces deux exercices, leurs avantages, leurs inconvénients, et vous aider à choisir la variante qui correspond le mieux à vos objectifs !
1. Présentation du Bench Press : Importance de la Position des Mains
Le bench press (développé couché) est un exercice fondamental en musculation et en powerlifting. Il est principalement utilisé pour développer la force et l’hypertrophie du haut du corps, en particulier des pectoraux, des épaules et des triceps.
Mais la largeur de votre prise sur la barre influence directement la répartition de l’effort sur ces muscles :
🔹 Prise serrée (Close Grip) → Accentue le travail des triceps et des deltoïdes antérieurs.
🔹 Prise large (Wide Grip) → Met l’accent sur les pectoraux et permet de soulever plus lourd.
💡 Comprendre ces différences est essentiel pour maximiser vos performances et éviter les blessures.
💪 2. Close Grip Bench Press : Muscles Travaillés, Avantages et Exécution
Le Close Grip Bench Press consiste à rapprocher les mains sur la barre, généralement à une largeur légèrement inférieure à celle des épaules.
📌 Muscles Sollicités
✔ Triceps (chef long et latéral) → Principal muscle ciblé.
✔ Pectoraux (faisceau interne) → Moins sollicités qu’en prise large, mais toujours actifs.
✔ Épaules (deltoïde antérieur) → Fortement impliquées dans le mouvement.
✅ Avantages du Close Grip Bench Press
✔ Idéal pour développer les triceps → Excellente alternative aux dips.
✔ Moins de stress sur les épaules → Réduit le risque de blessure.
✔ Meilleur transfert vers d’autres exercices → Bénéfique pour le développé militaire et le bench press classique.
❌ Inconvénients
❌ Amplitude de mouvement plus grande → Peut être plus difficile que le bench classique.
❌ Charge moins lourde → Moins efficace pour progresser en force maximale.
💡 Astuce : Pour éviter une surcharge des poignets, gardez une prise ni trop serrée ni trop large (environ à la largeur des épaules).
🔥 3. Wide Grip Bench Press : Muscles Sollicités, Points Forts et Technique
Le Wide Grip Bench Press se pratique avec une prise plus large que la largeur des épaules, ce qui réduit l’amplitude du mouvement et augmente l’engagement des pectoraux.
📌 Muscles Sollicités
✔ Pectoraux (faisceau externe et moyen) → Principalement ciblés.
✔ Triceps → Moins sollicités qu’en prise serrée.
✔ Épaules (deltoïde antérieur) → Fortement engagées.
✅ Avantages du Wide Grip Bench Press
✔ Permet de soulever plus lourd → Moins d’amplitude, donc plus de force.
✔ Développement maximal des pectoraux → Idéal pour la prise de masse musculaire.
✔ Réduit l’activation des triceps → Favorise un meilleur isolement des pecs.
❌ Inconvénients
❌ Plus de stress sur les épaules → Peut causer des douleurs ou blessures.
❌ Moins de travail des triceps → Nécessite un complément avec des exercices d’isolation.
💡 Astuce : Ne descendez pas la barre trop bas pour éviter de mettre trop de pression sur les épaules.
⚖️ 4. Close Grip vs Wide Grip : Comparaison Complète
| Critère | Close Grip Bench Press | Wide Grip Bench Press |
|---|---|---|
| Muscle principal | Triceps | Pectoraux |
| Amplitude du mouvement | Plus grande | Réduite |
| Force maximale | Charge modérée | Charge plus lourde |
| Risque pour les épaules | Faible | Plus élevé |
| Objectif principal | Développer la force des triceps | Maximiser l’hypertrophie des pectoraux |
💡 Résumé :
- Choisissez le Close Grip Bench Press si vous voulez des triceps plus forts et plus massifs.
- Préférez le Wide Grip Bench Press si votre objectif est de développer au maximum vos pectoraux.
🎯 5. Lequel Choisir en Fonction de Vos Objectifs ?
📌 Si votre objectif est :
✔ Prendre du muscle au niveau des pecs → Optez pour le Wide Grip Bench Press.
✔ Avoir des triceps puissants et explosifs → Préférez le Close Grip Bench Press.
✔ Améliorer votre force globale au bench press → Alternez les deux variantes pour progresser.
💡 Idéalement, intégrez les deux variantes dans votre programme d’entraînement pour un développement musculaire équilibré.
Variante
📌 Close Grip Bench Press :
❌ Trop serrer les mains → Cela surcharge inutilement les poignets.
❌ Descendre trop bas → Augmente la tension sur les épaules.
📌 Wide Grip Bench Press :
❌ Trop écarter les mains → Augmente le risque de blessure aux épaules.
❌ Ne pas stabiliser la barre → Risque de perte de contrôle.
💡 Astuce : Toujours contrôler le mouvement et garder un bon alignement des poignets et des coudes.
❌ 6. Les Erreurs Courantes et Comment les Corriger
Que ce soit en prise serrée ou large, certaines erreurs peuvent limiter vos performances et augmenter le risque de blessure.
🚨 Erreurs à Éviter en Close Grip Bench Press
❌ Trop serrer les mains sur la barre
- Un écartement trop étroit met une pression excessive sur les poignets et les coudes.
- 📌 Solution : Gardez les mains à la largeur des épaules, pas plus serrées.
❌ Descendre trop bas sur la poitrine
- Peut augmenter la tension sur les épaules et réduire l’efficacité sur les triceps.
- 📌 Solution : Descendez jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol, sans forcer l’amplitude.
❌ Ne pas verrouiller les coudes en haut du mouvement
- Empêche une contraction maximale des triceps.
- 📌 Solution : Verrouillez brièvement en haut pour maximiser l’activation musculaire.
🚨 Erreurs à Éviter en Wide Grip Bench Press
❌ Prendre une prise trop large
- Peut augmenter la tension sur les épaules et diminuer la stabilité du mouvement.
- 📌 Solution : Placez vos mains 15 à 20 cm au-delà de la largeur des épaules, pas plus.
❌ Ne pas contrôler la descente
- Une descente trop rapide peut entraîner des blessures aux épaules et aux poignets.
- 📌 Solution : Contrôlez la phase négative et descendez en 2-3 secondes.
❌ Ne pas toucher la poitrine
- Réduit l’amplitude et limite l’activation des pectoraux.
- 📌 Solution : Descendez jusqu’à frôler la poitrine, sans rebondir sur celle-ci.
📅 7. Programme d’Entraînement : Comment Intégrer ces Variantes ?
📌 Si Vous Voulez Développer Vos Pectoraux (Hypertrophie Musculaire)
💪 Jour Pectoraux & Triceps
- Wide Grip Bench Press → 4 séries de 8-12 reps
- Incline Dumbbell Press → 3 séries de 10 reps
- Dips lestés → 3 séries de 8-12 reps
- Close Grip Bench Press → 3 séries de 12 reps (focus triceps)
- Extensions triceps à la poulie → 4 séries de 12 reps
📌 Si Vous Voulez Gagner en Force (Powerlifting / Haltérophilie)
🏋️ Jour Force & Puissance
- Wide Grip Bench Press (maximal) → 5 séries de 3-5 reps
- Close Grip Bench Press (assistance) → 4 séries de 6-8 reps
- Rowing barre → 4 séries de 8 reps
- Développé militaire → 3 séries de 6-10 reps
- Dips lestés → 4 séries de 6-8 reps
📌 Si Vous Voulez Booster Vos Triceps (Bras plus Forts et Musclés)
💪 Jour Spécial Triceps
- Close Grip Bench Press → 4 séries de 10 reps
- Dips lestés → 3 séries de 8-12 reps
- Skull Crushers → 3 séries de 12 reps
- Pompes diamant → 3 séries de 12-15 reps
- Extensions à la poulie → 4 séries de 15 reps
❓ 8. FAQ : Réponses aux Questions Fréquentes sur le Bench Press
🔹 1. Lequel est le meilleur pour prendre du muscle rapidement ?
✅ Le Wide Grip Bench Press cible plus directement les pectoraux, donc meilleur pour l’hypertrophie musculaire.
🔹 2. Peut-on utiliser les deux variantes dans un même programme ?
✅ Oui ! Il est même recommandé de les combiner pour un développement musculaire équilibré.
🔹 3. Le Close Grip Bench Press est-il aussi efficace que les dips pour les triceps ?
✅ Oui, mais il est moins exigeant pour les épaules. Les dips sont plus intenses et sollicitent plus de muscles.
🔹 4. Pourquoi ai-je mal aux épaules en Wide Grip Bench Press ?
❌ Votre prise est peut-être trop large, ou vous ne contrôlez pas la descente. Ajustez votre technique et ne forcez pas l’amplitude.
🔹 5. À quelle fréquence faut-il faire ces exercices ?
📌 2 fois par semaine pour un développement optimal des pectoraux et des triceps.
🏁 Conclusion : Close Grip vs Wide Grip, Que Choisir ?
✔ Close Grip Bench Press → Idéal pour les triceps et la stabilité articulaire.
✔ Wide Grip Bench Press → Meilleur pour l’hypertrophie des pectoraux et la force maximale.
💡 L’idéal ? Intégrer les deux dans votre programme pour un développement musculaire équilibré.
📢 Et vous, quelle variante préférez-vous ? Dites-le en commentaire ! 🚀
