Le squat est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les jambes, les fessiers et le bas du dos. Mais si vous voulez vraiment progresser et gagner en force, ajouter du poids à vos squats est essentiel.
Pourquoi ? Parce que l’ajout de charge stimule davantage les muscles, favorisant ainsi la prise de masse et l’augmentation de la puissance. De plus, cela permet d’améliorer l’explosivité, la posture et même la mobilité.
Dans cet article, nous allons découvrir 6 variantes de squats avec du poids, ainsi que des conseils pour progresser sans se blesser. Prêt à faire passer votre entraînement au niveau supérieur ? C’est parti ! 🚀
💪 Les 6 meilleures façons de faire des squats avec du poids
1️⃣ Squat avec haltères : Idéal pour débuter
Le squat avec haltères est parfait pour les débutants ou ceux qui s’entraînent à la maison. Il permet de travailler l’équilibre tout en évitant la pression excessive sur la colonne vertébrale.
✅ Comment l’exécuter ?
- Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps ou épaules.
- Écartez les pieds à la largeur des épaules, pointe légèrement vers l’extérieur.
- Descendez en fléchissant les genoux, en gardant le dos droit.
- Remontez en poussant sur les talons.
🚀 Avantages :
✔️ Facile à réaliser
✔️ Moins de risque de blessure
✔️ Excellent pour travailler l’équilibre
2️⃣ Back squat avec barre : Le classique pour la puissance
Le back squat avec barre est la référence en musculation. En plaçant la barre sur le haut du dos, il sollicite quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
✅ Comment l’exécuter ?
- Placez la barre sur vos trapèzes et tenez-la fermement.
- Écartez les pieds à la largeur des épaules.
- Descendez en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
- Poussez sur les talons pour revenir en position initiale.
🚀 Avantages :
✔️ Permet de soulever des charges lourdes
✔️ Développe la force globale
✔️ Très efficace pour la prise de masse
3️⃣ Front squat avec barre : Meilleur pour la posture
Dans le front squat, la barre est placée à l’avant des épaules, ce qui force à garder le dos droit et engage davantage les quadriceps.
✅ Comment l’exécuter ?
- Placez la barre sur le devant des épaules, coudes hauts.
- Pieds largeur des épaules, descendez en gardant le dos droit.
- Poussez sur les talons pour remonter.
🚀 Avantages :
✔️ Améliore la posture et la mobilité
✔️ Moins de pression sur le bas du dos
✔️ Cible davantage les quadriceps
4️⃣ Goblet squat : Facile et efficace
Le goblet squat est une excellente variante pour renforcer les jambes et le gainage tout en réduisant le risque de blessure.
✅ Comment l’exécuter ?
- Tenez un kettlebell ou un haltère contre la poitrine.
- Écartez les pieds, descendez lentement en gardant le dos droit.
- Poussez sur les talons pour remonter.
🚀 Avantages :
✔️ Parfait pour les débutants
✔️ Favorise une bonne technique
✔️ Engage fortement les abdominaux
5️⃣ Squat bulgare avec haltères : Renforce l’équilibre et la force unilatérale
Ce squat se réalise avec une jambe en appui sur un banc derrière vous, ce qui augmente la difficulté et travaille l’équilibre.
✅ Comment l’exécuter ?
- Placez un pied sur un banc derrière vous.
- Descendez lentement en gardant le torse droit.
- Poussez sur le talon pour revenir en haut.
🚀 Avantages :
✔️ Cible chaque jambe indépendamment
✔️ Renforce l’équilibre et la stabilité
✔️ Idéal pour corriger les déséquilibres musculaires
6️⃣ Squat sumo avec kettlebell ou barre : Accent sur les adducteurs et la mobilité
Le squat sumo se fait avec les pieds très écartés, ce qui sollicite davantage les adducteurs et les fessiers.
✅ Comment l’exécuter ?
- Écartez largement les pieds, pointe vers l’extérieur.
- Tenez un kettlebell ou une barre et descendez lentement.
- Remontez en contractant les fessiers.
🚀 Avantages :
✔️ Améliore la mobilité des hanches
✔️ Sollicite les adducteurs et les fessiers
✔️ Excellent pour varier les entraînements
⚡ Comment progresser et éviter les blessures ?
💡 Échauffement indispensable : Faites des étirements dynamiques et des exercices de mobilité avant vos squats.
💡 Charge progressive : Ne cherchez pas à soulever trop lourd trop vite. Augmentez progressivement.
💡 Exécution parfaite : Un squat mal réalisé peut causer des blessures. Priorisez toujours la technique avant la charge.
💡 Récupération : Accordez au moins 48h de repos entre deux séances intensives.
🥗 Nutrition et récupération pour des jambes en acier
🥩 Protéines : Indispensables pour la reconstruction musculaire (viande, poisson, œufs, légumineuses).
🥔 Glucides complexes : Fournissent l’énergie nécessaire à vos séances (riz complet, patates douces, quinoa).
💧 Hydratation : Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour pour éviter les crampes.
⚡ Suppléments utiles : Créatine, BCAA, whey protéine pour booster la récupération.
❓ FAQ : Vos questions sur les squats avec du poids
➡️ Combien de kilos faut-il soulever pour progresser ?
👉 Cela dépend de votre niveau. Commencez avec un poids permettant 8-12 répétitions de qualité.
➡️ Squat avec haltères ou barre : quelle différence ?
👉 La barre permet de soulever plus lourd, les haltères engagent davantage l’équilibre et la stabilité.
➡️ Peut-on faire des squats lestés tous les jours ?
👉 Non, il est recommandé d’inclure au moins un jour de repos entre les séances pour laisser le temps aux muscles de récupérer.
🔚 Conclusion
Le squat avec poids est indispensable pour développer des jambes puissantes et sculptées. En testant ces 6 variantes, vous trouverez celle qui convient le mieux à votre morphologie et à vos objectifs.
💡 Intégrez ces exercices dans votre programme, progressez progressivement et priorisez la technique. Vos jambes vous remercieront !
👉 Alors, prêt à tester ces squats ? 💪🔥
