Le CrossFit est un sport exigeant qui combine force, endurance et explosivité. Mais pour exécuter des mouvements complexes comme le snatch, le front squat ou le muscle-up, une chose est essentielle : une bonne mobilité articulaire.
Une mauvaise mobilité peut entraîner :
❌ Des compensations musculaires qui réduisent l’efficacité du mouvement.
❌ Une technique dégradée, augmentant le risque de blessures.
❌ Une perte de puissance et d’amplitude dans les exercices.
💡 Pourquoi travailler sa mobilité en CrossFit ?
✔ Meilleure amplitude : Accédez à des positions optimales sans forcer sur vos articulations.
✔ Prévention des blessures : Réduisez la tension excessive sur les genoux, hanches, épaules et poignets.
✔ Performance améliorée : Exécutez vos mouvements avec plus de fluidité et d’efficacité.
Dans cet article, découvrez les 5 exercices de mobilité les plus efficaces, utilisés par les meilleurs athlètes de CrossFit pour optimiser leurs performances et éviter les douleurs. Ajoutez-les à votre routine et ressentez la différence !
👉 Commençons avec le premier exercice : le squat profond avec maintien. 👇
2️⃣ Exercice 1 : Le squat profond avec maintien (Deep Squat Hold)
Le squat profond est un mouvement fondamental en CrossFit. Pourtant, beaucoup d’athlètes ont du mal à descendre en profondeur sans perdre leur équilibre ou ressentir des tensions dans les hanches, les genoux ou les chevilles.
💡 Pourquoi c’est important ?
Un bon squat profond est essentiel pour :
✔ Optimiser la technique en haltérophilie (front squat, overhead squat, snatch).
✔ Améliorer la stabilité du bas du corps et réduire la pression sur les genoux.
✔ Gagner en mobilité de hanche et en flexibilité de cheville, deux points souvent limitants en CrossFit.
✅ Comment exécuter le squat profond avec maintien ?
1️⃣ Placez vos pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2️⃣ Descendez lentement en squat profond, en gardant le dos droit et les talons au sol.
3️⃣ Maintenez la position en essayant d’ouvrir les hanches et de garder le torse relevé.
4️⃣ Appuyez vos coudes contre l’intérieur des genoux pour forcer une ouverture des hanches.
5️⃣ Tenez la position entre 30 secondes et 2 minutes, en respirant profondément.
🔥 Astuces pour un squat profond efficace
✔ Ne forcez pas sur vos genoux. Si la position est trop difficile, placez un support sous vos talons (ex : disques de poids) pour réduire la tension sur les chevilles.
✔ Ajoutez un kettlebell (Goblet Squat Hold). Tenir un poids devant vous aide à rester stable et à engager les bons muscles.
✔ Travaillez votre respiration. Une respiration contrôlée aide à détendre les muscles et à gagner en profondeur.
⚠️ Erreurs courantes à éviter
❌ Arrondir le dos : Engagez vos abdominaux pour rester gainé.
❌ Talons qui se soulèvent : Indique un manque de mobilité de cheville → Travaillez la flexion dorsale.
❌ Forcer la position : La mobilité s’améliore progressivement. Ne cherchez pas à descendre trop vite.
📌 Combien de fois par semaine pratiquer ce mouvement ?
➡ Avant chaque entraînement (2-3 minutes en échauffement).
➡ En fin de séance ou les jours de récupération (5 minutes pour un travail en profondeur).
💡 Ajoutez cet exercice à votre routine et observez vos squats devenir plus profonds, plus stables et plus puissants.
👉 Passons maintenant à l’exercice 2 : Le thoracic extension pour améliorer la posture et les mouvements overhead. 👇
3️⃣ Exercice 2 : Le thoracic extension (ou ouverture thoracique)
Une mobilité limitée du haut du dos (colonne thoracique) est un problème courant en CrossFit. Elle impacte directement la capacité à maintenir une bonne posture dans les mouvements overhead (snatch, jerk, overhead squat) et augmente la tension sur les épaules et le bas du dos.
💡 Pourquoi c’est important ?
✔ Améliore la stabilité et la mobilité des épaules pour les mouvements au-dessus de la tête.
✔ Réduit le risque de douleurs au bas du dos en permettant un meilleur alignement du tronc.
✔ Favorise une posture optimale pour le deadlift, le front squat et le snatch.
✅ Comment exécuter le thoracic extension ?
Option 1 : Avec un foam roller
1️⃣ Allongez-vous sur le dos avec un foam roller sous le haut du dos (au niveau des omoplates).
2️⃣ Placez vos mains derrière la tête et laissez votre colonne s’ouvrir doucement en arrière.
3️⃣ Gardez les fesses au sol et effectuez des petits mouvements de bascule pour mobiliser la colonne.
4️⃣ Répétez 10 à 15 fois, en insistant sur les zones les plus tendues.
Option 2 : Avec un mur
1️⃣ Collez votre dos contre un mur, pieds légèrement avancés.
2️⃣ Levez les bras à 90°, paumes vers l’avant, et essayez d’amener les mains au-dessus de la tête sans décoller le bas du dos du mur.
3️⃣ Faites 10 à 12 répétitions lentes en gardant le contrôle du mouvement.
🔥 Astuces pour maximiser l’ouverture thoracique
✔ Faites cet exercice AVANT un entraînement de poids au-dessus de la tête.
✔ Associez-le à des exercices de mobilité des épaules pour un effet optimal (ex : pass-through avec bâton).
✔ Ne forcez pas ! Allez progressivement et laissez votre dos s’adapter.
⚠️ Erreurs courantes à éviter
❌ Exagérer l’extension et compenser avec le bas du dos. Gardez le contrôle et évitez de creuser excessivement les lombaires.
❌ Négliger la respiration. Inspirez profondément pour aider l’ouverture du thorax.
❌ S’entraîner avec une mauvaise posture. Une colonne rigide limite les performances et augmente les risques de blessures.
📌 Combien de fois par semaine pratiquer cet exercice ?
➡ 3 à 5 fois par semaine, surtout si vous avez des difficultés dans les mouvements overhead.
➡ Avant un entraînement impliquant des charges au-dessus de la tête (snatch, jerk, HSPU).
💡 En quelques semaines, votre posture s’améliorera et vous gagnerez en stabilité sur tous vos mouvements overhead.
👉 Passons maintenant à l’exercice 3 : La fente dynamique avec rotation, un must pour l’ouverture des hanches. 👇
4️⃣ Exercice 3 : La fente dynamique avec rotation (World’s Greatest Stretch)
La fente dynamique avec rotation, aussi appelée World’s Greatest Stretch (WGS), est l’un des exercices de mobilité les plus complets. Il cible plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les hanches, les ischio-jambiers, la colonne vertébrale et les épaules.
💡 Pourquoi c’est important ?
✔ Améliore l’ouverture des hanches, essentielle pour les squats profonds et les fentes.
✔ Travaille la mobilité thoracique, bénéfique pour les mouvements overhead (jerk, HSPU).
✔ Prépare le corps à des mouvements explosifs, idéal en échauffement avant un WOD.
✅ Comment exécuter la fente dynamique avec rotation ?
1️⃣ Commencez en position de fente profonde, avec le pied droit devant et le genou gauche posé au sol.
2️⃣ Posez la main gauche au sol, en ligne avec votre pied avant, et gardez la poitrine droite.
3️⃣ Levez lentement le bras droit vers le plafond, en tournant le torse et en ouvrant la cage thoracique.
4️⃣ Maintenez la position 2 à 3 secondes, puis ramenez la main au sol.
5️⃣ Passez de l’autre côté et répétez l’exercice en changeant de jambe.
6️⃣ Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.
🔥 Astuces pour maximiser l’efficacité
✔ Gardez le genou avant bien aligné avec le pied pour éviter une torsion excessive du genou.
✔ Engagez vos abdos pour stabiliser la colonne et éviter de cambrer excessivement.
✔ Ajoutez une flexion arrière de la hanche arrière pour un étirement plus profond des fléchisseurs de hanche.
⚠️ Erreurs courantes à éviter
❌ Faire le mouvement trop vite → Prenez le temps d’ouvrir le torse et d’engager les muscles stabilisateurs.
❌ Laisser le genou avant s’effondrer vers l’intérieur → Maintenez un bon alignement pour éviter les tensions.
❌ Négliger la respiration → Expirez en tournant le torse pour améliorer l’amplitude du mouvement.
📌 Combien de fois par semaine pratiquer cet exercice ?
➡ Avant chaque séance de CrossFit en échauffement dynamique.
➡ Les jours de récupération active pour améliorer la flexibilité et la stabilité.
💡 Résultat : en quelques semaines, vous gagnerez en amplitude, en fluidité et en stabilité sur vos squats, lunges et mouvements overhead.
👉 Passons maintenant à l’exercice 4 : Le pass-through avec bâton, un incontournable pour la mobilité des épaules. 👇
5️⃣ Exercice 4 : Le pass-through avec bâton (Shoulder Pass-Throughs)
Les épaules sont très sollicitées en CrossFit, que ce soit pour les mouvements overhead (snatch, jerk, HSPU), les tractions ou les muscle-ups. Une mobilité limitée peut entraîner des compensations, augmentant ainsi le risque de blessures et réduisant l’efficacité des mouvements.
L’un des meilleurs exercices pour améliorer la mobilité des épaules est le pass-through avec bâton. Simple mais redoutablement efficace, il aide à gagner en amplitude articulaire, en contrôle et en souplesse.
💡 Pourquoi c’est important ?
✔ Améliore la mobilité des épaules pour un meilleur positionnement en overhead.
✔ Renforce la coiffe des rotateurs, essentielle pour éviter les blessures.
✔ Corrige les déséquilibres posturaux, notamment chez ceux qui passent beaucoup de temps assis.
✅ Comment exécuter le pass-through avec bâton ?
1️⃣ Tenez un bâton (PVC, balai, bande élastique) avec une prise large.
2️⃣ Levez les bras lentement au-dessus de la tête et continuez jusqu’à faire passer le bâton derrière le dos.
3️⃣ Revenez lentement en position initiale, sans forcer ni cambrer le dos.
4️⃣ Faites 10 à 15 répétitions, en ajustant l’écartement des mains selon votre souplesse.
🔥 Astuces pour maximiser l’efficacité
✔ Gardez les bras tendus tout au long du mouvement pour un meilleur engagement musculaire.
✔ Serrez les omoplates à la montée pour activer la chaîne postérieure.
✔ Ne compensez pas avec le bas du dos, engagez vos abdos pour garder une posture neutre.
⚠️ Erreurs courantes à éviter
❌ Prendre une prise trop étroite dès le début → Commencez large et réduisez progressivement.
❌ Cambrer excessivement le bas du dos → Engagez votre sangle abdominale pour stabiliser le mouvement.
❌ Aller trop vite → Faites le mouvement lentement pour un meilleur contrôle articulaire.
📌 Combien de fois par semaine pratiquer cet exercice ?
➡ Avant chaque séance de CrossFit, en échauffement spécifique pour les épaules.
➡ Après l’entraînement, pour relâcher les tensions et améliorer la souplesse articulaire.
➡ Les jours de récupération, en complément d’étirements et de travail postural.
💡 Avec une pratique régulière, vous ressentirez une nette amélioration dans vos overhead squats, snatchs et mouvements de gym.
👉 Passons maintenant au dernier exercice : La flexion des poignets contre un mur, indispensable pour les handstands et muscle-ups. 👇
6️⃣ Exercice 5 : La flexion des poignets contre un mur
En CrossFit, les poignets sont extrêmement sollicités :
🔹 Lors des mouvements en appui (handstand, handstand push-ups, muscle-ups).
🔹 Lors des prises en haltérophilie (front squat, clean & jerk, snatch).
🔹 Lors des exercices de gymnastique (pompes, dips, ring dips).
Un manque de mobilité des poignets peut entraîner des douleurs, des compensations et limiter l’amplitude des mouvements. Cet exercice simple mais efficace permet d’améliorer la flexion des poignets et de renforcer leur stabilité.
💡 Pourquoi c’est important ?
✔ Facilite la position rack en haltérophilie, essentielle pour le clean & jerk et le front squat.
✔ Réduit la pression excessive sur les poignets, évitant ainsi les douleurs chroniques.
✔ Améliore l’amplitude pour les handstands et autres mouvements de gym.
✅ Comment exécuter la flexion des poignets contre un mur ?
1️⃣ Placez vos mains contre un mur, paumes à plat, doigts vers le bas.
2️⃣ Reculez légèrement votre corps pour sentir l’étirement dans les avant-bras et les poignets.
3️⃣ Appuyez doucement pour augmenter la tension, sans aller dans la douleur.
4️⃣ Maintenez la position 30 à 60 secondes, puis relâchez et répétez 2 à 3 fois.
Variante avancée :
➡ Faites le même exercice au sol en position quadrupédique, puis appliquez une légère pression vers l’arrière pour accentuer l’étirement.
🔥 Astuces pour maximiser l’efficacité
✔ Intégrez cet exercice après chaque WOD qui sollicite fortement les poignets.
✔ Ajoutez du renforcement (ex : extensions des poignets avec un poids léger) pour prévenir les blessures.
✔ Travaillez aussi la mobilité des doigts, surtout si vous ressentez des tensions dans les prises en haltéro.
⚠️ Erreurs courantes à éviter
❌ Forcer trop vite → Allez progressivement pour éviter des douleurs excessives.
❌ Négliger la respiration → Inspirez et expirez lentement pour relâcher la tension musculaire.
❌ Ignorer les signaux de douleur → Si vous ressentez une douleur aiguë, réduisez la pression.
📌 Combien de fois par semaine pratiquer cet exercice ?
➡ 3 à 5 fois par semaine, surtout si vous avez des douleurs aux poignets.
➡ Avant un entraînement de gymnastique ou d’haltérophilie, pour préparer les articulations.
➡ Après un WOD intense, en récupération et en étirement passif.
💡 Avec une bonne routine de mobilité des poignets, vous ressentirez une meilleure fluidité dans vos mouvements de gym et d’haltérophilie.
📌 FAQ : Tout ce que vous devez savoir sur la mobilité en CrossFit
La mobilité est essentielle pour améliorer vos performances en CrossFit, mais vous vous posez sûrement encore quelques questions : Combien de temps faut-il y consacrer ? Doit-on la travailler avant ou après l’entraînement ? Voici les réponses aux questions les plus fréquentes.
❓ 1. Combien de temps faut-il consacrer à la mobilité en CrossFit ?
✅ Minimum 10-15 minutes par jour pour des résultats visibles.
✅ Environ 5-10 minutes avant chaque WOD pour préparer les articulations.
✅ Séances plus longues (20-30 minutes) les jours de récupération pour un travail en profondeur.
💡 Le secret ? La régularité ! Mieux vaut 10 minutes chaque jour que 1 heure une fois par semaine.
❓ 2. Faut-il faire de la mobilité avant ou après l’entraînement ?
Les deux ! Mais la méthode varie en fonction du moment :
➡ Avant l’entraînement → Mobilité active & dynamique (exercices d’échauffement).
✔ Améliore l’amplitude des mouvements et prépare les muscles à l’effort.
✔ Exemples : fentes dynamiques, pass-through avec bâton, rotations thoraciques.
➡ Après l’entraînement → Mobilité passive & étirements (retour au calme).
✔ Aide à relâcher les tensions musculaires et à favoriser la récupération.
✔ Exemples : squat profond statique, étirements des poignets, ouverture des hanches.
❓ 3. Quels sont les signes d’un manque de mobilité ?
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, il est temps d’intégrer plus de mobilité à votre routine :
❌ Difficulté à descendre en squat profond sans basculer en arrière.
❌ Douleurs aux épaules après un overhead squat ou un snatch.
❌ Mauvaise posture et difficulté à maintenir le dos droit en deadlift.
❌ Raideur excessive des hanches et chevilles dans les mouvements de gymnastique.
💡 Test rapide :
Essayez de tenir un squat profond sans cambrer le dos ni lever les talons. Si c’est difficile, votre mobilité doit être améliorée !
❓ 4. Faut-il faire des exercices de mobilité tous les jours ?
✅ Oui, surtout si vous manquez d’amplitude sur certains mouvements.
✅ L’idéal est de varier les exercices en fonction de vos points faibles (épaules, hanches, chevilles, poignets).
✅ 5 à 10 minutes quotidiennes suffisent pour faire la différence sur le long terme.
💡 Astuce : Intégrez la mobilité dans votre routine du matin, avant votre WOD ou en fin de journée.
❓ 5. Est-ce que la mobilité peut remplacer l’échauffement ?
🚨 Non ! La mobilité est un complément, mais elle ne remplace pas un bon échauffement.
✔ Échauffement dynamique : Augmente la température corporelle, active le système nerveux.
✔ Mobilité ciblée : Améliore l’amplitude articulaire et la posture.
💡 Exemple de routine pré-WOD idéale :
1️⃣ 5 min de cardio léger (rameur, jump rope, shadow boxing).
2️⃣ 5 min de mobilité ciblée (en fonction du WOD du jour).
3️⃣ 5 min de mouvements spécifiques avec une charge légère.
🔥 Conclusion : Pourquoi intégrer la mobilité à votre routine CrossFit ?
✔ Un corps plus souple et plus performant.
✔ Moins de douleurs et de blessures.
✔ Des mouvements plus fluides et plus efficaces.
✔ Des performances améliorées sur tous les exercices !
Avec ces 5 exercices de mobilité articulaire, vous allez gagner en amplitude, en stabilité et en contrôle. Intégrez-les dès maintenant dans votre routine et ressentez rapidement les bénéfices sur vos entraînements de CrossFit. 💪🔥
